Zde shrnu některá doporučení, které vám při redukci váhy pomohou. Předem upozorňuji, že toto téma je takové chaotické, všechno souvisí se vším a u zmíněných doporučení se budu odkazovat na texty, které můžete najít na hlavní stránce o redukci váhy, a které byste ideálně již měli mít přečtené. Řada informací je v těchto textech uvedena a tento článek by je měl zopakovat, přehledně uspořádat a rozšířit.
Základní pravidla
1. Po dobu hubnutí musíte mít o něco vyšší energetický výdej než příjem, tj. budete muset orientačně vypočítat svůj denní energetický výdej, hrubě orientačně sledovat kalorie v potravinách a dávat si pozor na to, co jíte. Jak píšu výše, není-li u vás energetický výdej snížen nějakou chorobou, v zásadě musíte postupně hubnout. Ale nebude to rychlé. Ideálně je vytvořit si energetický deficit do 500 kcal denně. Tuková tkáň obsahuje asi 7700 kcal na 1 kg, takže při zmíněném energetickém deficitu 500 kcal denně (což není málo) ztratíte 1 kg tuku asi za 14 dnů. Vyšší energetický deficit není vhodný, protože zesiluje pocity hladu a může vést k odbourávání i svalové tkáně. (energie)
2. Fyzická aktivita představuje "jen" asi 20% předpokladu hubnutí, potravní změny představují asi 80%. Jen fyzickou aktivitou bez úpravy stravování nemá běžný člověk prakticky šanci zhubnout. Fyzická aktivita je nicméně důležitá pro udržení příčně pruhované svalové tkáně, ideálně i pro její zmohutnění. Pokud nebude mít hubnoucí člověk fyzickou aktivitu, bude se energie získávat částečně i ze svalové tkáně a tím pádem se na poklesu váhy bude podílet i atrofie svaloviny. To nechceme. Speciální kapitolou je lehká fyzická aktivita po jídle, např. 20 minut rychlejší chůze. V takovém případě totiž fyzická aktivita umožňuje utilizaci části vstřebané glukózy z potravy. (fyzická aktivita)
3. Určitý pocit hladu je v úvodu hubnutí normální. Občasné hladovění má i své výhody, ale pocit hladu nesmí být příliš silný. Jednak je to nepříjemné, jednak se zvyšuje riziko, že se budete dojídat. Proto je vhodné různými triky hlad potlačovat, což si povíme v dalších doporučeních. (hlad)
4. Redukci váhy pomáhá omezení stresu a zejména kvalitní spánek trvající alespoň 7 hodin. (hormony a tuková tkáň)
Pravidla stran stravování
1. Strava má být pestrá a měla by z hlediska energetického příjmu obsahovat cca 45-65% sacharidů, "kvalitních" proteinů a tuků. Pro lepší redukci váhy je možné o dost snížit procento sacharidů, třeba i na 30% (low carb dieta). V zásadě to nijak neuškodí, pokud má člověk dostatek bílkovin, vitaminů a vlákniny.
2. Důležitým problémem při hubnutí je rychlé vstřebávání sacharidů a rychlý nárůst glykemie s následným uvolněním inzulinu. Tomu je třeba bránit. Za prvé je vhodné se vyhnout jídlům s vysokým obsahem sacharidů. Ze sacharidů je lepší dát přednost polysacharidům (tj. spíše škrobům) před jednoduchými sacharidy, protože se o něco pomaleji vstřebávají. V ideálním případě se sacharidy mají kombinovat s vlákninou, proteiny a tuky, které zpomalují vstřebávání sacharidů ze střeva. Sacharidy proto není vhodné jíst samotné, tedy i zákusek je lepší jako dezert na konci jídla než jako samotná "svačina". (glykemický index)
3. Vláknina (tj. ideálně zelenina) snědená 10-30 minut před hlavním jídlem zpomaluje díky více mechanizmům vstřebávání sacharidů a tím pomáhá snižovat glykemický index jakékoliv potraviny. (vláknina)
4. Proteiny v potravě jsou i při redukci váhy nutnost. Zajišťují funkce organizmu, tlumí pocit hladu a především brání atrofii svalové tkáně. Ideálně by měly být "kvalitní", tj. obsahující všechny aminokyseliny včetně esenciálních. Pokud člověk hubne a má snížený příjem sacharidů, doporučuje se vyšší příjem bílkovin - cca 1,5-2 gramy bílkovin na 1 kg hmotnosti denně. To je dost velké množství. (proteiny)
5. Tuky by měly být ideálně alespoň v 70% nenasycené a poměr omega-3 : omega-6 je ideálně 1:1 až 1:4. (tuky)
7. Z hlediska sacharidů je nutné dávat pozor i na příjem sacharidů v nealkoholických nápojích. (sacharidy, nealkoholické nápoje)
8. Hlad lze značně tlumit zpomalením vyprazdňování žaludku. Na zpomalení se podílí strava obsahující vlákninu, proteiny a tuky.
9. Alkohol je stran hubnutí obecně velký problém, ale ne neřešitelný. (alkohol a dieta)
10. Je výhodné jíst vícekrát denně? Kupodivu na tom není jasný konsenzus. Logika by velela přiklonit se k teorii, že více jídel s menší porcí denně je lepší než například 2 jídla denně. Častější jídla o menších porcích by měla udržovat stabilnější glykemickou křivku a zajistit lepší sytost. Na druhou stranu ale jsou studie, které ukazují, že i málo jídel denně, jsou-li dobře složené z hlediska základních živin a mikronutrientů, danému jedinci zdravotně nijak nevadí. Zmínit lze dokonce českou studii na diabeticích, v níž vychází dvě jídla denně jako lepší než jídel šest. Lze tedy velmi opatrně říci, že člověk v tomto ohledu zřejmě může potraviny přijímat způsobem, který mu více vyhovuje, ale měl by v každém případě dbát na správné složení každého jídla, které požívá.
