Znalost a schopnost zacházet s glykemickým indexem (GI) je z hlediska hubnutí důležitější, než by se mohlo zdát a pro podporu tohoto tvrzení můžeme vyjít ze znalostí textů, které byste si měli přečíst ještě před tímto článkem – zejména text o sacharidech a hormonech souvisejících s tukovou tkání.
Co je to glykemický index
Glykemický index je bezrozměrné číslo, které označuje určitou potravinu. Udává, jak rychlou změnu glykemie (hladina glukózy v krvi) nám dané jídlo způsobí. Jde samozřejmě o údaje velmi hrubé, ale pro nás budou i tak velice cenné.
Glykemickému indexu odpovídá rychlost zvýšení glykemické křivky po jídle. Glykemická křivka je čára, která vznikne v grafu, pokud byste spojili hodnoty mnoha naměřených glykemií během dne. Při lačnění je tato křivka víceméně vodorovná a drží se na určité hodnotě normální pro daného jedince. Po jídle nicméně dochází k jejímu zvýšení (tzv. glykemická špička), které je následováno poklesem.
Změny glykemie po jídle u potraviny s vysokým a nízkým GI
Rozlišujeme tyto hodnoty GI:
-
pod 56 = nízký GI
- mezi 56-69 = střední GI
- 70 a více = vysoký GI
Závisí glykemický index na váze potraviny?
Nezávisí. Toto číslo jen řekne, jak rychle u dané potraviny dojde ke zvýšení glykemie a potraviny s vyšším GI mají tendenci vytvářet vyšší glykemické špičky než potraviny s nízkým GI. Jistě ale chápete, že musí být rozdíl, jestli sníte jeden sladký větrník, nebo tři. Proto se kromě glykemického indexu hovoří i o "glykemické náloži". Takže ať už sníte 1 nebo 3 větrníky, rychlost zvýšení glykemie bude v obou případech stejná, ale při třech větrnících bude glykemická špička mnohem vyšší (do těla jste přijali 3x více sacharidů).
Která jídla budou mít vysoký a nízký glykemický index?
Je to poměrně logické – čím více budou jídla obsahovat jednoduchých sacharidů, tím vyšší glykemický index bude jídlo mít. Složité sacharidy mívají GI o něco nižší, protože o něco déle trvá, než se rozloží na ty jednoduché. Kromě sacharidů jde i o přítomnost dalších živin – glykemický index snižuje přítomnost vlákniny, proteinů a tuků.
Nízký glykemický index je lepší
Jako vždy v medicíně nic neplatí stoprocentně, ale ve většině případů je výše uvedené tvrzení pravdivé. Proč? Čím vyšší je glykemický index, tím rychleji nám po jídle v krvi stoupne glykemie a obvykle tím dojde i ke vzniku vyšší glykemické špičky. Naše tělo ale nechce mít vysokou glykemii a tak se chce glukózy zbavit. Jak se jí zbaví? Přesune ji do tkání a začne ji zpracovávat. Do některých tkání (např. mozek a játra) vstupuje glukóza sama, nicméně většina tkání potřebuje pro přísun glukózy do buněk hormon inzulin. Koncentrace inzulinu se musí zvýšit. A zvýší se tím více, čím je nárůst glykemie větší. A který hormon je především zodpovědný za ukládání tuků do tukové tkáně? Inzulin. Vidíte, a jsme doma.
Tím to ovšem ještě nekončí. Čím glykemie po jídle vystoupá více (tj. vyšší glykemický index), tím více inzulinu se vyloučí a tím prudší je pokles glykemie směrem k normální hladině. To také není dobré, protože pokles může být až příliš rychlý a důsledkem je snížení glykemie pod onu normální hladinu. Sice nevznikne klasická hypoglykemie, tak jak ji známe z učebnic (zmatenost, bušení srdce, poruchy vědomí, smrt), ale ta lehce nižší hladina cukru způsobí, že se necítíme dobře (únava, ospalost, podráždění aj.) a hlavně objeví se zase pocit hladu.
Způsoby využití glukózy
Když glykemie po nárůstu klesá, co se přesně s tou glukózou děje?
1. Glukóza se přímo využívá ve tkáních k tvorbě energie. – Tkáně neustále potřebují energii, část glukózy se po vstupu do tkání ihned „spálí“.
2. Glukóza se uloží o zásoby jako glykogen. - Glykogen je náš živočišný zásobní polysacharid a najdeme ho nejvíce v játrech a ve svalech. Glukózu z něj můžeme snadno mobilizovat a použít. Jaká je nevýhoda? Nedokážeme tímto způsobem uložit té energie moc, dospělý člověk si dokáže do zásoby uložit jen asi 500 gramů glykogenu.
3. Glukóza se přemění na tuk. - Přesněji řečeno se její molekuly přemění na mastné kyseliny a ty jsou základem tuků. Celé to pomáhá řídit inzulin a tuky se ukládají v tukové tkáni. Je to naprosto geniální způsob dlouhodobého uložení velkého množství energie na „zlé časy“, ale nám se v situaci, kdy je jídla všude nadbytek, příliš nehodí.
PS: Pozor na fruktózu
Pozor na nepříliš dobře známého nepřítele s názvem fruktóza. Tento vysoce sladký cukr se nachází v ovoci a také v bílém cukru (sacharóza je tvořena glukózou a fruktózou). Fruktóza má glykemický index velmi nízký, po přijetí do organizmu se relativně pomalu v játrech mění na glukózu a nezpůsobuje zvýšené uvolňování inzulinu. Zní to skvěle, tak v čem je háček? Háček (spíše hák) je v tom, že fruktóza si poměrně nezávisle jede svůj metabolizmus a i bez inzulinu se přeměňuje na tuky - zčásti tak mohutní tuková tkáň a zčásti tukovatí játra. Dále bylo u vyššího příjmu fruktózy popisováno zhoršení inzulinové rezistence, i když přesný mechanismus neznám. Celkově je problematika fruktózy mnohem méně prozkoumaná než problematika glukózy - měření glykemie je rutina, ale fruktosemie (hladina fruktózy v krvi) se běžně neměří vůbec. Více informací najdete v textu o metabolismu fruktózy.
Pokud máte přečteno, můžete pokračovat dále.
