S lipidy (tuky) je to složité, proto si to pokusme hodně zjednodušit. Lipidů je více typů a mají hodně biologických funkcí (např. cholesterol tvoří důležitou stavební složku buněk a je základem řady hormonů). Z hlediska diety nás ovšem nejvíce zajímají tzv. triacylglyceroly, které jsou pro nás důležitým zdrojem energie, a na ty se tento text zaměří.
Triacylglyceroly (TAG)
Tyto tuky mají ve své struktuře tři dlouhé molekuly mastných kyselin navázaných na glycerol. Mastné kyseliny pak rozdělujeme podle typů vazeb mezi jejich atomy uhlíku na nasycené (mají pouze jednoduché vazby) a nenasycené (mají jednu nebo více dvojných vazeb).
Příklad mastné kyseliny (kyselina palmitová) - možné formy zápisu vzorce s číslováním atomů uhlíku. Kyselina palmitová je v organizmu velmi častá, je dlouhá (16C) a je nasycená.
Osud TAG v organizmu
Osud triacylglycerolů a ostatních tuků v organizmu je značné komplikován tím, že tuky nejsou dobře rozpustné ve vodě a naše tělo je typicky vodní prostředí. Detaily najdete v tomto textu, zde si všechno zjednodušíme. Triacylglyceroly se v trávicí trubici štěpí na mastné kyseliny a glycerol a ty jsou vstřebávány do těla. V organizmu mohou být transportovány do tkání, které je využijí jako cenný zdroj energie (oxidace mastných kyselin), nebo jsou uloženy v tukové tkáni, z níž mohou být v případě potřeby uvolněny a opět odeslány do tkání jako zdroj energie.
Tuková tkáň
Tuková tkáň je pro nás ten problém, který chceme redukovat. Ale nemluvme o ní zase tak špatně. Za prvé nejde o pasivní sklad triacylglycerolů. Je to ve skutečnosti metabolicky dosti aktivní tkáň, která se podílí na udržování vnitřního prostředí organizmu. Všechny detaily o ní si můžete přečíst v příslušném textu, ale pozor, je o hodně detailnější než tento. Za druhé, i kdyby šlo o pouhý sklad triacylglycerolů, byla by tuková tkáň hodná obdivu. Je totiž perfektní zásobárnou dlouhodobě uložené energie – v 1 kilogramu tukové tkáně najdeme asi 7000 kcal energie. To je opravdu hodně.
Proč a jak přijímat v potravě tuky (myšleno triacylglyceroly)?
Tuky v potravě potřebujeme, ale samozřejmě musíme být opatrní. Velké množství se nám celkem logicky uloží v tukové tkáni. Na druhou stranu rozumný příjem tuků v rámci pestré stravy má mnohá pozitiva – tuky zpomalují vyprazdňování žaludku a vstřebávání sacharidů, což snižuje výkyvy glykemie po jídle a tlumí rychlý vznik pocitu hladu po jídle.
Kromě správného množství tuků si musíme dávat pozor i na jejich kvalitu. Pamatujete, jak jsem výše rozdělil mastné kyseliny na nasycené a nenasycené? Tak se zjistilo, že jsou pro nás zdravější ty nenasycené. Snižují v krvi hodnotu „špatného“ LDL cholesterolu, mají protizánětlivé účinky a chrání kardiovaskulární systém. A nejdůležitější z této skupiny nenasycených mastných kyselin jsou tzv. omega-3 a (o něco méně důležité) omega-6 nenasycené. Nebudu je detailně popisovat, spokojme se s tím, že mají více dvojných vazeb v molekule. Tělo je nedokáže vyrobit, musíme je přijmout v potravě.
Základní pravidla příjmu tuků
-
Tuky by měly tvořit max. 20-35% denního energetického příjmu.
-
Z denního příjmu TAG by jich minimálně 70-80% mělo obsahovat nenasycené mastné kyseliny.
-
Poměr omega-3 : omega-6 v potravě by měl být od 1:1 do 1:4. (Vyšší množství omega-6 může být škodlivé.)
Příklady vhodných potravin
Všimněte si, že je dost těžké najít potravinu se správným obsahem nenasycených mastných kyselin a zároveň dobrým poměrem omega-3 : omega-6 (v tabulce zeleně). Trochu přechytračit to můžete kombinací potravin, které mají tento poměr vyšší pro omega-3 s potravinami s poměrem příznivým pro omega-6.
Dodávám důležitou věc, že do zmíněných potravin by se dalo zařadit i slepičí vejce. Může obsahovat až 70% nenasycených mastných kyselin a poměr omega-3 : omega-6 může být taktéž v pořádku (dl stravy slepic). Určitým problémem u vejce by mohlo být relativně vyšší množství nasycených tuků a velké množství cholesterolu, nicméně se dle studií zdá, že jedno vajíčko denně neškodí.
Pokud máte přečteno, můžete pokračovat dále.
