Hlad

Pocit hladu je jeden ze základních problémů při pokusech o redukci tělesné váhy. Jde o subjektivně nepříjemně vnímaný stav, který nám signalizuje potřebu příjmu potravy.

U člověka vzniká hlad díky kombinaci více faktorů – jde například o efekt hormonu ghrelinu (je uvolňován při vyprázdnění žaludku), neuropeptidu Y a o důsledek poklesu glykemie pod běžnou hladinu. Podíl na hladu má i hormon kortizol, jehož zvýšené hodnoty se objevují u chronického stresu a některých onemocnění (učebnicově Cushingův syndrom).

Velmi zvláštní je funkce hormonu leptinu. Ten je vytvářen tukovou tkání a snižuje chuť k jídlu. Bohužel u hodně obézních lidí s nadbytkem tukové tkáně je hladina leptinu zvýšená dlouhodobě a to vede v mozku k postupnému rozvoji rezistence na leptin. Leptin u obézních proto přestává fungovat.

 

Jak bojovat s hladem a nepřibrat

1. V některých případech platí, že "hlad je převlečená žízeň" a je vhodné na něj zareagovat přísunem tekutin, čímž mám na mysli vodu. Ne, alkoholické nápoje nejsou zrovna vhodné.

2. Zejména večer může platit, že "hlad je převlečená únava" a místo ponocování a luxování ledničky je lepší jít spát. Kvalitní spánek trvající více než 6 hodin snižuje hladinu ghrelinu a zvyšuje hladinu leptinu. A kdo spí, ten nemůže jíst.

3. Jíst jakékoliv jídlo je vhodné pomalu. Informace o nasycení dorazí do mozku s určitým zpožděním a díky tomu přijmete menší množství kalorií.

4. Je důležité volit potraviny tak, aby zaplnily žaludek a zpomalily jeho vyprazdňování a tak zabránily rychlému vstřebávání sacharidů se vznikem glykemické špičky s následným poklesem glykemie vyvolaném nadprodukcí inzulinu. V zásadě je vhodný vysoký příjem vlákniny (v zelenině), případně kvalitních tuků a bílkovin na úkor sacharidů.

5. Pravidelná rozumná fyzická aktivita je další faktor, který může pomáhat snižovat pocit hladu. Za prvé snižuje rezistenci na leptin a také snižuje inzulinovou rezistenci, což stabilizuje hladinu glykemie. Naopak nárazová a velmi intenzivní fyzická aktivita může pocit hladu zvýšit, protože tělo se snaží rychle doplnit ztracenou energii.

 

Přizpůsobení se hladu a výhody hladu

Pokud pocit hladu trvá přes 12 hodin, dochází často k jeho utlumení. Jde o adaptaci organizmu na hladovění, při kterém dochází po prvotním zvýšení k poklesu hormonu ghrelinu. Tělo v této době vyčerpá glykogen a začne energii čerpat z tělesného tuku.

Lehký hlad má i svoje výhody. Zlepšuje mentální schopnosti a koncentraci, což historicky souvisí s hledáním či lovem potravy. Lehké hladovění stimuluje v řadě tkání proces autofagie, kdy dochází k odstraňování a recyklaci poškozených buněčných struktur. Proto řada studií naznačuje, že lehký hlad může pomáhat prodlužovat život.

 

1. Studie na zvířatech

Studie na myších a potkanech (Weindruch & Walford, 1986)

• Jedna z prvních studií ukázala, že myši, které konzumovaly o 30–40 % méně kalorií, žily až o 40 % déle než myši s běžným příjmem potravy.

• Pozorováno snížení výskytu rakoviny, kardiovaskulárních a neurodegenerativních onemocnění.
  - Weindruch, R., & Walford, R. L. (1986). The Retardation of Aging and Disease by Dietary Restriction.

Studie na opicích rhesus (Colman et al., 2009, 2014)

• Experiment na opicích rhesus (blízkých lidem) trval přes 20 let.

• Opičí skupina s nižším kalorickým příjmem (o 30 % méně) měla nižší výskyt cukrovky, rakoviny a srdečních onemocnění a žila déle.
  - Colman, R. J., et al. (2009). Caloric restriction delays disease onset and mortality in rhesus monkeys. Science.*
  - Colman, R. J., et al. (2014). Caloric restriction reduces age-related and all-cause mortality in rhesus monkeys. Nature Communications.*

2. Studie na lidech

CALERIE (Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy, 2015, 2022)

• První kontrolovaná studie na lidech, která zkoumala vliv mírné kalorické restrikce (o 15 % méně kalorií než obvyklý příjem).

• Výsledky ukázaly zlepšení metabolického zdraví, snížení oxidačního stresu a zánětů, což jsou klíčové faktory ovlivňující stárnutí.

• Neprokázala přímo prodloužení života (studie netrvala dost dlouho), ale potvrdila mechanismy, které k dlouhověkosti přispívají.
  - Kraus, W. E., et al. (2019). Caloric restriction improves cardiometabolic risk factors in non-obese humans. The Lancet Diabetes & Endocrinology.*
  - Most, J., et al. (2022). Caloric restriction in humans reveals mitochondrial and metabolic adaptations supporting longevity. Science.*

Studie na dlouhověkých komunitách (Blue Zones, Okinawa, 2004)

• Lidé v Okinawě (Japonsko) patří mezi nejdéle žijící populaci na světě a tradičně praktikují hara hachi bu, tedy jíst do 80% sytosti.

• Výzkumy ukazují, že jejich strava s mírným kalorickým deficitem a vysokým podílem rostlinné stravy souvisí s jejich dlouhověkostí.
  - Willcox, B. J., et al. (2004). Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging. Annals of the New York Academy of Sciences.*

   

Pokud máte přečteno, můžete pokračovat dále.