Příjem bílkovin (proteinů) v rámci pokusů o redukci váhy je důležitý. Proteiny nejsou pro náš organizmus primárně zdrojem energie, mají funkce stavební, ochranné a řídící. Na druhou stranu se pro tvorbu energie dají využít také.
Proteiny jsou v trávicí trubici štěpeny na jednodušší složky pomocí enzymů slinivky břišní. Vstřebávání proteinů do organizmu se děje zejména na úrovni aminokyselin a krátkých peptidů v tenkém střevě. Aminokyseliny pak jsou dále využívány k syntéze bílkovin tělu vlastních, případně mohou být transformovány na glukózu (sacharid) a-nebo na acetyl-CoA, který může být následně přeměněn na mastné kyseliny (základ tuků). Máte-li zájem, více informací najdete v textu o degradaci aminokyselin, ten je ale již podrobnější.
Určitým problémem je přítomnost dusíku v molekule každé aminokyseliny, dusík se totiž nevyskytuje ani v sacharidech, ani v tucích. Uvolňovaný dusík při rozkladu aminokyselin musí organizmus řešit a dělá to jeho zabudováním do močoviny (močovinový cyklus). Močovina je pak z těla odstraněna ledvinami.
Celý proces štěpení, vstřebávání a dalšího metabolizmu bílkovin je energeticky poměrně náročný, mnohem více než u sacharidů a tuků. Až 20-30% energie přijatých bílkovin je využito na jejich metabolizmus, u sacharidů je to jen 5-10% a u tuků pouze do 3%.
Shrnutí
-
Bílkoviny nejsou primárně zdrojem energie.
-
Zpracování bílkovin v organizmu je oproti sacharidům a tukům náročné na energii.
-
Bílkoviny mohou být v organizmu dle potřeby přeměněny na sacharidy i tuky a pak využity jako zdroj energie.
-
Dusík z bílkovin uvolněný při jejich přeměně je odstraňován ledvinami.
Jaké jsou pro nás výhody dostatku bílkovin v potravě?
Jak je řečeno výše – bílkoviny jsou pro organizmus nutné z hlediska přežití, energetickým zdrojem jsou až druhotně. Zasytí nás, zpomalují vstřebávání sacharidů z potravy a zpomalují i vyprazdňování žaludku a tím omezují pocit hladu. Výrazně nezvyšují glykemickou křivku po jídle. Navíc, jak je zmíněno výše, je jejich další metabolizmus energeticky náročný a musíme na něj využít více energie, než je tomu u jiných živin. A spotřeba energie, to je pro nás při redukci váhy pozitivum.
Další výhodou pravidelného příjmu bílkovin kombinovaného s fyzickou aktivitou je podpora růstu svalové tkáně, která pro svou stavbu bílkoviny nutně potřebuje. Pokud hubneme, ale přitom přijímáme bílkoviny a máme rozumnou fyzickou aktivitu, bude naše tělo brát energii zejména z tukové tkáně. V opačném případě, tj. při nízkém přísunu proteinů a fyzické neaktivitě, se při hubnutí (a tedy energetickém deficitu) část energie bere ze svalové tkáně, která atrofuje. Při hubnutí se doporučuje přijímat denně cca 1,5-2 gramy bílkovin na kilogram váhy. To není vůbec málo, u 90 kg člověka je to cca 135-180 gramů bílkovin denně.
Kvalitní bílkoviny
Ve filmu Pelíšky přišel Jarda Dušek s nabídkou kvalitního sexu, z hlediska výživy se zase často mluví o "kvalitních" bílkovinách. Ptáte se, jak mohou být některé bílkoviny kvalitnější než jiné, když je stejně v trávicím traktu rozložíme na aminokyseliny? Jde totiž právě o to, jaké aminokyseliny v sobě obsahují. "Kvalitní" bílkovina má ideálně v sobě co nejvíce typů aminokyselin včetně tzv. esenciálních aminokyselin, které naše tělo není schopno vytvořit a musí je přijímat v potravě.
V tabulce jsem vybral 10 příkladů dostupných potravin, které obsahují tyto "kvalitní" bílkoviny. Obvykle se jedná o pevné potraviny živočišného původu, jedinou tekutinou je mléko. Z rostlinných potravin mají v tabulce kompletní obsah aminokyselin sója, quinoa, pohanka, amarant a další. Ve skutečnosti je takových potravin ještě více, ale všechny se uvést nedají.
Nevýhoda bílkovin
Určitý problém při nadměrném příjmu bílkovin je zvýšená zátěž ledvin související s odstraňováním dusíkatých zplodin. Zdravé ledviny by to měly bez velkých problémů zvládnout, problém může nastat u lidí s jejich chronickým selháváním.
Pokud máte přečteno, můžete pokračovat dále.
