Při pokusech o snížení váhy je nutné se orientovat v základních energetických parametrech našeho organizmu a naší stravy. Tedy není nutné to úplně přehánět, ale jistý přehled mít musíte. Organizmus nějakou energii neustále spotřebovává a v potravě ji přijímá. Pokud vznikne hrubší nepoměr mezi příjmem a výdejem ve prospěch příjmu, bude se nespotřebovaná energie ukládat v tukové tkáni.
Jakou asi vy máte energetickou spotřebu z den? Obvykle je to u dospělého člověka něco mezi 2000-3000 kcal*, o něco přesněji lze vypočítat např. z Mifflin-St. Jeorovy rovnice pro výpočet bazálního metabolizmu (BMR) násobené koeficientem fyzické aktivity.
* Energii z pohledu výživy, denního příjmu a výdeje udáváme buď v kilojoulech (kJ) nebo kilokaloriích (kcal). Já dávám obvykle přednost těm kcal a platí že 1 kcal je přibližně rovna 4 kJ. Když si čtete cokoliv o energii, vždy v daném textu pozorně prohlížejte použité jednotky, ať nejste zmateni.
Mifflin-St. Jeorova rovnice
Koeficient fyzické aktivity
Příklad: Pro čtyřicetiletého muže o váze 90 kg a výšce 180 cm s víceméně sedavým zaměstnáním je denní energetický výdej asi 1830 x 1,2 a to je cca 2200 kcal.
Výstup je zdánlivě jednoduchý – pokud si zajistíte energetický příjem o něco nižší, než je váš aktuální energetický výdej, budete postupně ztrácet na váze. Nejde to jinak. Ovšem realita je ještě o něco složitější. Musíte si dávat pozor nejen na energetický příjem, ale i na kvalitu a množství stravy z hlediska živin.
Pro lepší pochopení jednoduchý příklad – Může dospělý muž s výše uvedenými parametry ztratit na váze, když bude každý den jíst jenom 3 pytlíky chipsů o váze 100 gramů (cca 500 kcal na 100 gramů) a pít k tomu čistou vodu? Jasně, že ano. Bude přijímat energii 1500 kcal (3x500) a jeho výdej bude těch 2200 kcal. Na váze postupně shodí, jinak to nejde. Ale bude zdravý? Nebude, protože jde o nutričně totálně hroznou stravu plnou sacharidů, nekvalitních tuků a soli a na druhou stranu nedostatkem bílkovin. Ztráta na váze tak bude vykoupena sklonem k hypertenzi (sůl), částečnou atrofií svalové tkáně (málo bílkovin) a nejrůznějšími problémy v důsledku nedostatku vitaminů. A co je další problém – malý objem této „stravy“ a její rychlé zpracování trávicím traktem a vstřebání by způsobil, že dotyčný člověk bude mít často prázdný žaludek a v důsledku toho se objeví mučivý HLAD. Dokáže ho překonat a nepřijmout další kalorie navíc? To je dobrá otázka.
Při osvobození německých koncentračních táborů, kde byli vězni záměrně vystaveni kombinaci velké fyzické námahy a nekvalitního jídla (navíc kaloricky nedostačujícího), neuvidíte na záběrech jediného obézního vězně. Lze však u těch lidí hovořit o zdraví? Nelze.
Doplnění 1 - Využitelná energie v tkáních
Z hlediska obsahu využitelné energie nás v zásadě zajímají dvě tkáně - tuková tkáň a svalová tkáň.
- Tuková tkáň - Obsahuje velké množství využitelné energie, udává se asi 7700 kcal na kilogram. Tedy "rozpuštěním" 1 kilogramu tukové tkáně získáme 7700 kcal. 1 kilogram tuku by nám tak měl dodat energii k několikadennímu hladovění.
-
Svalová tkáň - Myšlena je v tomto případě příčně pruhovaná svalovina. I ta se dá využít k zisku energie, i když je na ni mnohem chudší než tkáň tuková, udává se asi 1200-1500 kcal na kilogram. Ale pozor, tuto energii n-e-c-h-c-e-m-e při hubnutí využít. Svalová tkáň nemá sloužit jako zdroj energie, potřebujeme ji pro pohyb. Z toho důvodu se různými triky musíme snažit, aby v rámci hubnutí nebyla tato tkáň k zisku energie využívána. Mezi hlavní způsoby prevence tohoto jevu patří fyzická aktivita v kombinaci s dostatečným přísunem bílkovin.
Doplnění 2 - Adaptace na hladovění
Závěrem je vhodné zmínit i tento faktor. Člověk není žádný jednoduchý předvídatelný stroj, naše tělo se na dlouhodobé hladovění dokáže různými mechanismy postupně adaptovat a popisován je v takových případech pokles bazálního metabolizmu až o 10-25%.
Doplnění 3 - Které sloučeniny jsou pro naše tělo vlastně zdrojem energie?
Tohle téma je dost obtížné a podám ho velice zjednodušeně. V zásadě platí, že hlavní zdroje energie pro naše tělo je glukóza (sacharid), mastné kyseliny (součást tuků) a tzv. ketolátky, které ovšem využíváme pouze při hladovění. Jistě podotknete, že energii lze získat i z jiných živin, například z glykogenu, bílkovin apod. Jenže ty se prvně musí přeměnit na některou z výše jmenovaných sloučenin. Podívejme se na obrázek, co se v našem těle může přeměňovat na co.
Pokud máte přečteno, můžete pokračovat dále.
